Sport & Gezondheid

• Fysieke inspanningen in een koude omgeving

• Fysieke inspanningen in een koude omgeving

  Met de maand oktober keert het minder goede weer terug. Gedaan met trainingen onder een blakende zon, of een wedstrijd met heerlijke temperaturen. Alhoewel we daar trouwens weinig van merkten in de zomer van 2007.... Voor een voetballer betekent die winterperiode niet enkel koude temperaturen, maar ook worden blootgesteld aan wind en regen.
  
  De koude en warmte hebben zo een belangrijke impact op de werking van ons lichaam. Het lichaam moet er namelijk in die voortdurend veranderende omstandigheden steeds voor zorgen dat er een constante temperatuur is. Gelukkig kunnen we daarvoor rekenen op een intern mechanisme.
  
  Bij koud weer laat dit mechanisme ons toe om warme te produceren, en het te conserveren. Het is namelijk zo dat bij lagere temperaturen ons lichaam trilt. Dat zijn onvrijwillige samentrekkingen van de spieren die ervoor zorgen dat er warmte geproduceerd wordt. Die samentrekkingen vereisen wel een zekere bijkomende inspanning van ons allen. Een ander voorbeeld is de temperatuur van onze huid. Deze is bij lage temperaturen ook lager, en dit om de warmte van onze levensbelangrijke organen te beschermen.
  
  Deze mechanismes zijn soms echter onvoldoende, wat dan weer een verlies van warmte en energie tot gevolg kan hebben. Een verlies dat des te groter kan zijn wanneer de temperatuursverschillen tussen ons lichaam en de omgeving groter worden. Let wel op, de externe temperatuur is slechts één parameter. 15° voelt warm aan wanneer het zonnetje schijnt, maar voelt een pak frisser aan wanneer er een ijzige wind waait.
  
  Tegen die koude is het gebruik van energetische reserves heel belangrijk. Onze spieren worden sneller moe en verzwakken sneller. Goede kledij kan hierbij helpen. Het is dan ook essentieel om zich te kleden naargelang de klimatologische omstandigheden. Dus nooit teveel, en nooit te weinig. Wanneer we ons teveel aankleden produceert ons lichaam zweet. En dit heeft tot gevolg dat onze kledij nat wordt en bijgevolg kou zal aanvoelen. Denk er ook aan dat je bij koude ook het hoofd en de handen bedekt, en na een rustperiode je van kleding wisselt.

• De anti-oxydanten

• De anti-oxydanten

  We horen dikwijls spreken over anti-oxydanten. Maar wat zijn ze juist, en tot wat dienen ze?
  
  De anti-oxydanten helpen ons vechten tegen de vrije radicalen, ook wel onstabiele moleculen genoemd. Een onevenwicht tussen de productie van vrije radicalen en ons anti-oxydant verdedigingsmechanisme leidt tot oxydatieve stress. En de effecten daarvan op ons lichaam zijn niet min. Ze hebben een impact op een groot aantal ziektes (cardiovasculaire ziektes, kankers, ...) en op het verouderingsproces.
  
  De productie van die vrije radicalen wordt beinvloed door een groot aantal factoren. Onze levensstijl en onze leefomgeving dragen enorm bij tot de productie van die moleculen en hun impact op onze oxydatieve stress: alcohol, roken, onevenwichtig voedingspatroon, nemen van bepaalde medicijnen, vervuiling, te lange blootstelling aan de zon, het intensieve beoefenen van fysieke activiteiten, ...
  
  De sport draagt dus bij tot een verhoging van de productie van vrije radicalen. We moeten de positieve voordelen van een evenwichtige voeding en regelmatige fysieke inspanningen niet herhalen, daar is iedereen namelijk wel van overtuigd. Niettemin is het ook gekend dat er een oxydatieve stress bestaat voor intense en verlengde inspanningen. Ons lichaam past zich aan wanneer het geregeld wordt blootgesteld aan die stress door een soort beschermingsmechanisme in werking te stellen. In dat beschermingsmechanisme vinden we verschillende vitaminen en mineralen terug: vitamine C, vitamine E, zink, ...
  
  Onderzoek wijst aan dat er bij veel mensen een gebrek is aan fruit en groenten, en dus ook anti-oxydanten. Een anti-oxydante voeding, rijk aan fruit en groenten, beschermt ons tegen vrije radicalen en vermindert de kans op ziektes. Voor een sportman is het letten op voeding dan ook essentieel.
  
  Het wordt dan ook aanbevolen om dagelijks minstens vijf porties fruit of groenten te eten (vers, in saus, gekookt, rauw, in salades, in soepen, ...)

• Hydratatie

• Hydratatie

  Een voetbaltrainer herhaalt het vaak: "Drink voldoende!" Maar waarom is water zo belangrijk?

  Een essentiële voedingsstof:
  Eerst en vooral neemt water 60 tot 70% van onze lichaamsmassa in, dat is niet niks. Het zorgt onderaan voor het onderhouden van de lichaamstemperatuur, de bescherming van onze organen en gewrichten, het verwijderen van afvalstoffen uit onze lichaam enzoverder. U begrijpt wellicht al beter waarom de inname van water zo belangrijk is. Voor sporters is dat belang nog groter: tijdens het sporten verliest een menselijk lichaam veel water!
  
  Een goed evenwicht:
  Het water in ons lichaam is grotendeels afkomstig van de inname van eten en drinken en biochemische reacties. We verliezen water via urine, uitwerpselen, de huid, respiratie (verdamping) en de zweetproductie.
  
  Bij inspanningen verliezen we veel vocht. Een groot verlies van water kan gevolgen hebben op de sportieve prestaties: spierkrampen, mindere reflexen, een verlies aan waakzaamheid, hyperthermie, minder fysieke capaciteiten...
  
  Hoe komt het dat we water verliezen tijdens fysieke inspanningen?
  Het vochtverlies zorgt voor afkoeling tijdens de inspanningen. Een groot deel van de geproduceerde energie bij inspanningen komt vrij onder de vorm van warmte die verloren gaat door het vochtverlies. Aangezien onze lichaamstemperatuur niet te veel mag toenemen, blijft op deze manier een evenwicht behouden.
  
  Wanneer moet je drinken?
  Een dorstgevoel wijst er op dat het lichaam al een niet te verwaarlozen hoeveelheid water verloren heeft. Het is daarom beter om voortdurend te drinken en niet te wachten op een dorstgevoel en dit voor, tijdens en na elke wedstrijd of training.
  
  Aanbevelingen
  
  • Drink minimum anderhalve liter per dag en dan nog water tijdens de trainingen en wedstrijden.
  • Drink bij voorkeur kleine hoeveelheden gedurende de ganse dag van bij het opstaan tot het slapen gaan.
  • Zorg dat je altijd een fles water bij je hebt: op school, tijdens trainingen, op wedstrijden...
  • Wissel af tussen watermerken: ze hebben elk een verschillende mineralensamenstelling, ook kraantjeswater is toegelaten. In België zijn er minimumvoorwaarden voor de kwaliteit van het drinkbaar water. Kraantjeswater bevat minder mineralen, maar is goedkoper. Laat het water enkele seconden stromen vooraleer je te bedienen.
  • Eet voedingsstoffen rijk aan water. Naast hun belangrijke aanbreng van microvoedingsstoffen bevatten fruit en groenten weinig calorieën en veel water.
  • Bekijk je urine na een toiletbezoek. Een donkere kleur wijst op een slechte waterbalans. Als de urine niet helder is, moet je meer drinken.
  • Beperk het drinken van frisdranken rijk aan suikers zoals limonada en cola. (maximum 1 glas per dag).
  
  
  Om een wedstrijd en mijn trainingen in de best mogelijke vorm aan te vatten, drink ik dagelijks regelmatig kleine hoeveelheden water gedurende de ganse dag.

• De voeding

• De voeding
  

  Eten is een handeling die we meermaals per dag herhalen. We eten omdat we honger hebben, voor het plezier om samen te eten enz. Maar wat bevat onze voeding werkelijk?
  
  Onze voeding brengt voedingsstoffen aan die noodzakelijk zijn voor het goed functioneren van ons lichaam en die een belangrijke rol spelen in de opbouw en groei, het onderhoud en het herstel van ons lichaam. Voeding is ook een energiebron en beschermt ons tegen ziektes en blessures.
  
  Onze voeding bevat macrovoedingsstoffen (eiwitten, vetten en koolhydraten), microvoedingsstoffen die minder talrijk zijn (vitamines, minerale zouten en andere chemische verbindingen) en water.
  
  Eiwitten
  Beschrijving, rol en belangrijkste functies:
  Eiwitten bevinden zich hoofdzakelijk in spieren en organen. Ze bestaan uit de binding tussen verschillende moleculen aminozuren.
  
  Eiwitten zorgen voor de aanmaak van onze weefsels en hormonen, de vorming van beenderen, nagels, haren en pezen, zorgen voor het samentrekken van de spieren... Het is belangrijk om dagelijks eiwitten binnen te krijgen, want er bevinden zich weinig reserves in ons lichaam.
  
  Eiwitten kunnen zowaal dierlijk als plantaardig zijn. Dierlijke eiwitten vinden we hoofdzakelijk in vlees, gevogelte, vis, eieren en melkproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Plantaardige eiwitten vind je vooral in graanproducten (brood, pasta, rijst, ...) en peulvruchten (erwten, sojabonen, bonen,...)
  
  Koolhydraten
  Beschrijving, rol en belangrijkste functies:
  Er bestaan twee soorten koolhydraten. Ze hebben allen dezelfde energiewaarde en worden allen omgezet in ons lichaam naar glucose. Dit laatste zorgt voor de energieproductie in onze cellen.
  
  Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleverancier voor onze speieren en de enige energiebron voor de hersenen. Wanneer ze voldoende worden ingenomen zorgen ze ervoor dat de eiwitten niet voor energieproductie worden gebruikt, maar voor andere doeleinden in ons lichaam.
  
  Koolhydraten zijn hoofdzakelijk aanwezig in zetmeelproducten zoals brood, aardappelen, rijst en pasta en in fruit, gesuikerde producten...
  
  Voedingsvezel zijn heel vaak complexe koolhydraten. Ze verbeteren de darmtrainsit en hebben ook andere voordelige functies voor ons lichaam.
  
  Vetten
  Beschrijving, rol en belangrijkste functies:
  Vetten en oliën zijn samengesteld uit vetzuren die naar gelang hun structuur worden opgesplitst in verzadigde vetzuren (van dierlijke oorsprong) en onverzadigde vetzuten (plantaardige oorsprong). De verzadigde vetzuren worden vaak te veel gegeten terwijl er dikwijls een tekort is aan onverzadigde vetzuren. De verzadigde vetzuren veroorzaken een hoger cholesterolgehalte en cardiovasculaire aandoeningen. Bij de onverzadigde vetzuren zijn de omega-6 en omega-3 vetzuren essentieel, want ze worden niet door ons lichaam aan gemaakt en moeten dus via onze voeding in ons lichaam komen..
  
  Vetten zijn een energiebronnen, vooral voor de langdurige inspanningen met een kleine intensiteit. Ze beschermen onze organen en vervoeren andere belangrijke in vetoplosbare voedingsstoffen zoals vitamines A, D, E en K.
  
  Vetten zijn aanwezig in onze voeding onder een zichtbare vorm zoals oliën, smeerbare producten, maar ook in een niet zichtbare vorm zoals in vlees, vette vis, charcuterie maar ook in koekjes, chips, frieten, taartjes, ..
  
  Vitamines
  Beschrijving, rol en belangrijkste functies:
  Het menselijk lichaam kan bepaalde vitaminen in beperkte hoeveelheid zelf aanmaken. Deze hoeveelheden zijn echter onvoldoende en dit geldt niet voor alle vitamines. Er zijn 13 verschillende vitamines die opgeplitst worden in in wateroplosbare vitamines (vitamines B en C) en de in vetoplosbare vitamines (A, D, E en K).
  
  Vitaminen hebben een uiteenlopende en belangrijke rol in ons lichaam. Ze spelen een rol bij het kijken, de groei, de mineralisatie van de beenderen, in talrijke chemische reacties, in de energieproductie, de bescherming tegen vrije radicalen door hun beschermende rol, ..
  
  Vitamines komen in uiteenlopende hoeveelheden voor in de voeding, vooral fruit en groenten zijn rijk aan vitaminen.
  
  Minerale zouten
  Beschrijving, rol en belangrijkste functies:
  Minerale zouten worden vertegenwoordigd door 22 elementen. Net zoals vitamines zijn ze belangrijk voor het goed functioneren van ons lichaam. Ze kunnen aangebracht worden in grote hoeveelheden door mineralen (calcium, natrium, chloor,…), of in kleine hoeveelheden (ijzer, fluor, selenium, koper, zink,...).
  
  Minerale zouten spelen een rol in de opbouw van de beenderen en tanden en andere verbindingen zoals hormonen en enzymen die ook een belangrijke rol spelen in ons lichaam. Ze zijn ook van belang voor de spieropbouw, het zenuwstelsel en het waterevenwicht.
  
  Minerale zouten zijn in de belangrijkste voedingsproducten aanwezig: bv. melkproducten, vlees, vis, fruit, groenten, graanproducten, mineraal water…

• De voedingsgroepen

• De voedingsgroepen

  Voedsel kan naar gelang hun samenstelling in zeven verschillende voedingsgroepen samengesteld worden.

  De dranken

  Water helpt om de lichaamstemperatuur te onthouden, vooral tijdens inspanningen en het brengt ook mineralen aan. Water is de enige noodzakelijke drank voor ons lichaam, het is een vitale voedingsstof. Ons lichaam bestaat voor ongeveer 60¨uit water. We scheiden elke dag water uit via urine, de zweetproductie en de ademhaling. Deze verliezen moeten gecompenseerd worden door voldoende water te drinken. Dranken zoals limonada en cola zijn rijk aan eenvoudige suikers. Deze zijn niet noodzakelijk en het gebruik ervan moeten we beperken (maximum één glas per dag).

  Zetmeelhoudend producten

  Deze worden vertegenwoordigd door brood (bruin, volkoren brood, ...), aardappelen, pasta's, rijst, graan en peulvruchten (erwten, witte of rode bonen, ..). Zetmeelhoudende producten zijn rijk aan koolhydraten en leveren zo een belangrijke hoeveelheid energie. Deze energie laat ons toe om te lopen, werken, studeren... Ze brengen ook verschillende vitamines B aan (met uitzonderlijk van vitamine B12), minerale zouten (magnesium, ijzer, selenium, koper) en voedingsvezels. Volkorenproducten zijn het rijkst aan voedingsvezels, vitamines en mineralen. Het is belangrijk om bij elke maaltijd zetmeelproducten te eten en producten zoals frieten of kroketten te beperken tot een maximum van één maal per week.

  Fruit en groenten

  Fruit en groenten beschermen onze gezondheid. Ze brengen veel vitamines aan (vitamine A, B9, C...) en andere elementen die de gezondheid beschermen zoals minerale zouten (ijzer, magnesium, kalium, selenium), voedingsvezels, complexe voedingsvezels en grote hoeveelheden water. Ze zijn arm aan calorieën Eet vijf keer per dag groenten en fruit, idealiter één portie per maaltijd. Probeer variatie te brengen in de kleur van fruit en groenten, want ze brengen allen verschillende porties beschermende elementen aan. Eet vers fruit, vruchtensap, droge vruchten zoals rozijnen en oliehoudende vruchten zoals noten met mate. Melkproducten Het belangrijkste product is uiteraard melk.

  Melkproducten

  helpen in de groei, bescherming en het herstel van ons lichaam. Ze brengen hoogwaardig eiwitten aan, minerale zouten zoals calcium dat noodzakelijk is voor stevige beenderen en verschillende vitamines (B1, B12, A, D) aan. Probeer 2 tot 3 melkproducten per dag tot je te nemen. Varieer in melkproducten, maar beperk desserts zoals chocolademousse en ook gesmolten kaas. Drink halve volle melk.

  Vlees, gevogelte, vis en eieren

  Ze helpen ons bij de opbouw, het onderhoud en het herstel van ons lichaam.. Ze brengen hoogwaardige eiwitten aan, mineralen zouten (ijzer, zink, jodium, selenium) en vitamines (B1, B2, B12, A, D, B9, B6). Eet ze één tot twee maal per dag. Vermijd teveel vet vlees (gepaneerd vlees of vis, charcuterie,…). Eet minimum één keer per week vis. Vette vis zoals zalm of haring is goed voor de gezondheid en mag je wekelijks eten. Probeer één tot twee keer per week eieren te eten.

  Vetten

  Ze worden vertegenwoordigd door boter, margarins, minarines en oliën. Ze zijn noodzakelijk voor het goed functioneren en de bescherming van ons lichaam. Ze zijn rijk aan energie, een grote hoeveelheid kan leiden tot gewichtstoename door de toegenomen hoeveelheid vetmassa. Ze brengen ook essentiële vetzuren aan die onder meer in vette vis zich bevinden en vitamines A, D en E. Eet vette producten met mate en varieer met een voorkeur voor plantaardige vetten (olijfolie, koolzaadolie...) en let op voor niet zichtbare vetten (koekjes, taartjes,...).

  Niet noodzakelijke voedingsproducten

  Het gaat om producten zoals ijsjes, chocolade, chips,... Het zijn genotsproducten rijk aan energie, suikers en vetten. Deze producten moeten met mate gegeten worden en in kleine hoeveelheden.

• Recuperatie en overtrainen

• Recuperatie en overtrainen

  "Ik train enorm veel en nochtans voel ik me niet in vorm." En als het eens meer rust zou zijn dat je nodig hebt?
  
  Het spreekt voor zich dat training de vorm en prestaties verbetert. Maar om een optimaal effect te hebben is een een goede recuperatie even belangrijk als de training zelf. Als deze gouden regel niet gerespecteerd wordt, dan zal het lichaam last ondervinden van "overtraining".
  
  Overtraining is moeilijk te af te bakenen. Het kan zich voordoen als een blijvende algemene vermoeidheid, mindere prestaties, minder eetlust, een slechte slaap, een gebrek aan motivatie, concentratiestoornissen, een grotere vatbaarheid voor infecties zoals griep, ...
  
  Een zekere vermoeidheid is normaal voor een sporter. Dit is verbonden aan de eisen die je stelt aan je lichaam. Desalniettemin is een aanhoudende vermoeidheid een teken van een onvolledige recuperatie.
  
  Wat zijn de belangrijkste factoren die leiden tot een onvolledige recuperatie?
  • Wedstrijden en intense inspanningen in een korte periode
  • Onvoldoende slaap
  • Stress
  • Een infectie
  • Onvoldoende en onevenwichtige voeding
  • Een slechte waterhuishouding
  Voorkomen is beter dan genezen!
  
  Enkele eenvoudige regels die je toestaan om beter te recuperen:
  • Een gezonde en evenwichtige voeding is de basis van elke sportr. Sla in geen geval belangrijke maaltijden over zoals het ontbijt en de maaltijden na de wedstrijden of trainingen.
  • Drink voldoende. Drink gedurende dag regelmatig kleine hoeveelheden water tot 1,5 à 2 liter per dag.
  • Slapen is belangrijk. Denk er aan vroeg genoeg te gaan slapen en rustpauzes in te lassen na inspanningen als dat mogelijk is.
  • Kleed je naar gelang de weersomstandigheden en zorg ervoor dat je het niet koud hebt.

• Het belang van het ontbijt

• Het belang van het ontbijt

  Als er één maaltijd is die je niet mag overslaan is het wel het ontbijt!

  Het ontbijt overslaan kan leiden tot slechte schoolresultaten, maar ook tot slechte prestaties op het voetbalveld. Het ontbijt is één van de belangrijkste maaltijden en moet instaan voor minimum 25% van de dagelijkse hoeveelheid energie. Ze zorgt voor de noodzakelijke energie om te trainen en te studeren op school. Deze maaltijd overslaan kan leiden tot mindere aandacht en zelfs slaperigheid.
  
  Naast het gunstig effect op de fysieke en intellectuele prestaties, draagt een ontbijt bij tot het evenwicht in de voeding. Te weinig energie bij het ontbijt wordt in de loop van de dag gecompenseerd door kleine tussendoortjes. Deze compensatie is over het algemeen van een mindere voedingswaarde en bevatten minder essentiële voedingsstoffen en zijn rijker aan energie afkomstig van vetten en suikers.
  
  Het ontbijt is dus een essentiële maaltijd voor een gezonde en evenwichtige voeding. Het is trouwens een maaltijd die over het algemeen met het gezin wordt genomen, wat ook aangenaam is.
  
  Een tekort aan tijd of honger mogen geen excuus zijn. Het volstaat om wat vroger op te staan of zich klaar te maken voor te eten.
  
  Het ontbijt moet dus vooral een evenwichtige maaltijd zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen. Verschillende voedingsgroepen moeten aanwezig zijn:
  • Dranken (water, koffie, thee),
  • Graanproducten (brood of ontbijtgranen),
  • Vetten (boter of minarine),
  • Gesuikerd beleg (honing, confituur),
  • Melkproducten (melk, yoghurt)
  • Vers fruit.
  De dranken dragen bij aan de nodige hoeveelheid voor een goede waterhuishouding.
  
  De volkoren graanproducten zijn rijk aan complexe koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen. Ze bezorgen de nodige energie om de batterijen opnieuw op te laden na de nachtrust.
  
  De vette substanties in kleine hoeveelheden brengen vetzuren aan en belangrijke vitamines (vitamines A, D, E).
  
  De gesuikerde producten die je met mate eet brengen energie aan onder de vorm van koolhydraten.
  
  De melkproducten brengen eiwitten en belangrijke mineralen zoals calcium aan.
  
  Fruit of vruchtensap bevatten veel water, vezels en beschermende elementen.
  
  Voorbeelden:
  

  volkorenbrood boter of minarine honing of confituur magere yoghurt vruchtensap water (1 of 2 glazen)

  volkorenbrood boter of minarine (honin

De auteur van deze artikels is de heer Fabian Degrune, dietist op Standard