Sport & santé

• Bien manger pendant toute la saison de foot !

• Bien manger pendant toute la saison de foot !

  Enchaînez entraînements et compétitions tout au long de la saison n’est pas une mince affaire et nécessite une alimentation adaptée.
  
  Il faut en effet pouvoir tenir la distance avec les changements de saison, et adapter ses repas en fonction du calendrier. Pour éviter le coup de barre, suivez les quelques conseils suivants :
  
  Lors de la saison de football, bien s’entraîner c’est aussi bien manger !
  
  Les apports énergétiques doivent constituer une part importante des repas. Il faut privilégier les sucres complexes (connus sous le nom de sucres lents) comme ceux présents dans les pâtes, le riz, le pain ou les pommes de terre, mais il ne faut pas se focaliser uniquement sur ces aliments. Car les secrets de la forme se trouvent dans une alimentation variée : des fruits et légumes pour les vitamines et minéraux, de la viande ou du poisson pour les apports en protéines (indispensables pour les muscles) et en fer, des produits laitiers pour le calcium... Durant toute la saison, il est indispensable de choisir des menus qui incluent tous les groupes d’aliments. Il est important que l’alimentation reste un plaisir et non une contrainte. A vous donc d’adapter vos habitudes pour éviter les erreurs et manger équilibré.
  
  Le bon rythme
  Toute l’année, il va falloir caler vos repas sur vos dates d’entraînement et de matchs. Avant tout, sachez qu’il est préférable de prendre votre dernier repas environ trois heures avant l’activité physique, afin d’éviter les efforts en pleine digestion. Nous y reviendrons dans d’autres articles spécifiques. Le temps d’ingestion est également important : il faut que le repas dure environ 20 à 30 minutes. Alors gare au repas pris sur le pouce voire pire les repas sautés ! Et si, les entraînements se font le soir vers 19 h ou 20 h, pas question de rester le ventre vide depuis le dîner. Il faut instaurer un "goûter" vers 16 h ou 17 h, qui comprendra par exemple un fruit et un produit laitier, avec éventuellement une barre de céréales. Enfin, il faut que vous pensiez à gérer vos besoins en eau tout au long de l’année. Habituez-vous à boire régulièrement au cours de la journée, et non uniquement lors des entraînements ou des matchs. Après une compétition, évitez de fêter ou d’arroser trop copieusement la victoire : n’oubliez pas les entraînements qui vont suivre et le prochain match !
  
  Suivre les saisons
  Vous l’avez compris, la règle d’or est de manger varié et équilibré tout au long de l’année. Mais certaines saisons peuvent nécessiter une vigilance particulière. Ainsi, lors de grosses chaleurs, il est essentiel de boire beaucoup d’eau. Surtout, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour se réhydrater. Buvez donc régulièrement. Cela ne veut pas dire qu’en hiver il ne faut quasiment pas boire ! Au contraire, les pertes hydriques sont toujours importantes durant l’effort, même s’il fait froid. Or on a tendance à l’oublier quand la température baisse ; ainsi n’oubliez pas d’emmener votre bouteille sur le terrain. De plus, l’hiver, ne doit pas être un prétexte pour manger plus ! Notre corps aura naturellement tendance à consommer davantage de sucres complexes, inutile donc d’en rajouter ! Et malgré la saison, il faut continuer à consommer des fruits et légumes
  
  Gérer l’entre-saison
  A l’entre saison, il est parfois difficile de garder la forme ! Il est normal de relâcher un peu sa vigilance et de faire quelques écarts au niveau alimentaire. Le tout est de garder une alimentation variée et d’éviter les excès. Tout footballeur que vous êtes, profitez des vacances pour garder l’esprit sportif, en pratiquant du vélo, de la course à pieds… Le but est de limiter la prise de graisse et la fonte musculaire, même si un (voire deux) kilo pendant les vacances reste raisonnable.
  
  Bonne saison à tous !

• La pyramide alimentaire pour le bien-être du sportif

• La pyramide alimentaire pour le bien-être du sportif

  S’il y a bien un acte quotidien qui soit commun à tous les individus, c’est bien la quête de nourriture.
  
  Encore faut-il savoir comment s’alimenter correctement ?
  
  En effet, notre assiette devra pouvoir satisfaire nos besoins nutritionnels tant au niveau quantitatif que qualitatif.
  
  Aux côtés des nombreux facteurs qui influencent notre comportement alimentaire tels que nos habitudes, nos besoins et envies personnels, notre état de santé, notre éducation et notre environnement social ou encore la publicité, la pratique d’une activité sportive nécessite de recourir à une alimentation équilibrée sous peine de voir apparaître rapidement des « coups de barre », un mal-être général voire une série de contre-performances.
  
  La pyramide alimentaire va dans le sens d'une alimentation variée et équilibrée, garantissant ainsi, sans calculs fastidieux, un apport suffisant en énergie, en substances constructrices et protectrices donc un mode alimentaire sain.
  
  La pyramide alimentaire permet non seulement de visualiser les différentes familles alimentaires, mais aussi de renseigner sur les quantités à consommer pour atteindre l’objectif d’une alimentation saine : les aliments figurant à la base de cette structure sont quantitativement les plus représentés, les quantités diminuant au fur et à mesure que l’on s’élève.

  
  1. ZOOM sur les différents étages de la pyramide alimentaire :

  
  L’EAU : On en a jamais assez…
  Le corps humain est constitué de près de 75 % d’eau. Il n’est pas donc pas étonnant que la pyramide baigne dans l’eau. Il faut boire un minimum de 1,5 litres d’eau par jour en plusieurs prises et surtout ne pas attendre d’avoir soif. L’eau devra constituer le principal liquide auquel pourront venir s’ajouter du café, du thé, des jus de fruits et autres liquides mais en quantités modérées ! Ainsi, le vin, la bière, les liqueurs, les alcools secs et les apéritifs ne sont pas nécessaires pour l’organisme … Un maximum de 2 verres par jour, juste pour le plaisir…
  
  LES FECULENTS : De l’énergie en continu…
  Les pains divers, les pommes de terre, les pâtes, le riz, le couscous, les légumes secs, les céréales et leurs dérivés doivent être présents à tous les repas et en quantité suffisante. Energétiques, ils contribuent activement aux apports journaliers en fibres alimentaires, en vitamines B, en magnésium et en fer, tout en étant pauvres en graisses (sauf les produits frits).
  
  LES FRUITS ET LEGUMES : un réservoir d’éléments protecteurs…
  Les fruits et légumes sont peu caloriques et riches en eau, en minéraux et oligo-éléments, vitamines et fibres alimentaires. En choisissant les plus colorés, vous vous assurez un bon apport en antioxydants et ainsi une lutte intense contre de nombreux agresseurs. Objectif : 5 légumes ET fruits par jour !
  
  LES LAITAGES : Indispensables mais préférez les produits maigres…
  La principale caractéristique du lait et dérivés est l’apport en calcium et en protéines de haute valeur biologique. Malheureusement, les laitages non écrémés (beurre, crème, lait entier…) sont riches en graisses saturées (ou « mauvaises graisses ») et doivent donc être limités. La teneur en graisse ainsi qu’en vitamines liposolubles (A,D,E,K) dépendra de l’écrémage.
  
  LE GROUPE DES « VVPO » (Viandes, volaille, poissons, œufs):
  Quelle richesse mais gare aux excès… Viandes, volailles, poissons et œufs sont riches en protéines de haute valeur biologique ainsi qu’en fer aisément assimilable ou en vitamine B12. Toutefois, plusieurs de ces aliments sont trop riches en graisses et cholestérol. Consommés en excès, Ils favoriseront l’obésité et pourront même provoquer une crise de goutte.
  
  LES GRAISSES VISIBLES : Des vitamines mais du gras….
  Le beurre, les matières grasses tartinables, les huiles, les mayonnaises et dérivés, la crème, sont riches en calories mais intéressantes de part leur teneur en vitamines. Nous devons donc apprendre à les gérer avec parcimonie.
  
  LES SUCRERIES ET GATERIES : Just for fun…
  La pointe de la pyramide est habitée par des aliments que l’on mange par plaisir. Tous ces aliments sont de forte densité énergétique et ils ne seront consommés qu’en petites rations et de façon occasionnelle.

  
  2. Zoom sur les 3 macronutriments de l’effort

  
  1. Les glucides
  Les glucides, communément appelés « sucres » constituent le carburant le plus efficace pour le sportif. En comparant avec le moteur d’une voiture, notre organisme considère les glucides comme une jerrican d’essence, faisant de ceux-ci le carburant de choix pour les efforts très intenses et de durée brève (quelques secondes) à modérément longue (deux heures).
  
  Il est important de distinguer les glucides à absorption rapide (sucre de table, jus de fruits, sucreries, raisins, limonades, chocolat, pain blanc, purée…) des glucides à absorption lente (pâtes, riz, pomme de terre, semoule de blé, pain complet, biscuits secs, légumes secs, pomme, fructose…).
  
  Ces derniers se maintiennent plus longtemps dans le sang et permettent de reconstituer progressivement les stocks de glycogène ; forme de mise en réserve musculaire et hépatique du glucose. Ce sont ces glucides qui devront constituer la majeure partie de votre assiette. L’apport de fibres alimentaires (contenus principalement dans les aliments complets, les fruits et les légumes) assurent un apport de carburant régulier et plus long.
  
  L’apport en glucides recommandé aux sportifs est de 60 à 70 % du total énergétique de la ration. En pratique, les footballeurs doivent consommer en moyenne 6 à 8 gr de glucides par kilo de poids corporel et par jour.
  Le rechargement en glycogène étant le plus rapide dans les 2 heures qui suivent l’activité sportive, on recommande un apport en glucides d’au moins 1 gr par kilo de poids total à ce moment-là. Pour une bonne recharge d’énergie, il faudra alors veiller à consommer un minimum de 50 gr de glucides toutes les deux heures et ce, jusqu’au souper.
  
  2. Les lipides
  Les lipides, communément appelés « graisses » constituent le carburant idéal des exercices de (très) longue durée. Malheureusement, l’énergie délivrée par la combustion des lipides est nettement moindre que dans le cas des glucides si bien que l’intensité de l’effort pouvant être maintenue se voit fortement diminuée. Nous envisageons ici le cas d’une voiture roulant au diesel : ce carburant est plus économique mais n’autorise pas les mêmes performances. On trouve les lipides dans les corps gras (beurre, huile, crème…) mais aussi dans de nombreux aliments sous forme « cachée » (charcuteries, fromages, œufs, fritures, chocolat, pâtes d’amandes, biscuits, pâtisserie …). Les stocks corporels étant pratiquement inépuisables même chez le plus maigre des coureurs kenyans, il conviendra de limiter l’apport en lipides ; tout excès pondéral pouvant être préjudiciable en terme de blessures ou de performance. Une quantité nécessaire et suffisante de graisses « visibles » ( généralement 1 à 2 càc d’huile d’olive, de colza, d’arachide, de pépin de raisin, de noix… + 1 noisette de beurre par jour) assurera – en synergie avec une alimentation équilibrée- les besoins quotidiens en acides gras essentiels, vitamines et molécules anti-oxydantes.
  
  3. Les protéines
  Les protéines sont indispensables à la construction et la réparation des tissus. En effet, elles constituent en partie chacune des cellules de l’organisme et environ ¾ des muscles. Elles participent également à la formation d’enzymes, d’hormones et d’anti-corps.
  
  Elles sont continuellement assimilées en acides aminés et recyclées en de nouvelles protéines ou en sources d’énergie. Mais comme on en perd chaque jour une certaine quantité (« casse musculaire », desquamation des cellules, luttes contre les micro-agresseurs externes…), l’alimentation doit les remplacer. On retrouve ces nutriments essentiellement dans les produits d’origine animale (viande, poisson, fruits de mer, œufs, fromage, lait, yaourt…) ainsi qu’en moindre quantité dans les produits céréaliers (pain, pâtes, riz, céréales, biscottes…), les légumineuses (petits pois, pois chiches, fèves…) et les oléagineux (noix, noisettes, noix de pécan…)
  
  Les besoins en protéines du sportif sont augmentés par rapport à ceux du sédentaire. En effet, les entraînements d’endurance provoquent une élévation du nombre d’enzymes ainsi qu’un accroissement du volume sanguin tandis que les sports de force augmentent la masse musculaire.
  
  De plus, en fonction des réserves en glycogène, les protéines peuvent être sollicitées comme carburant énergétique. Les besoins en protéines du sportif dépendent donc du type et de la durée des efforts qu’il doit fournir.
  
  On recommande ainsi au sportif un apport journalier de 1.5 à 2 gr de protéines, avec un rapport entre protéines animales et végétales de 1/1. Une supplémentation en protéines est inutile pour presque tous les sportifs, et n’améliorent pas automatiquement la force ni les performances. Elles peuvent être intéressantes lorsque les besoins en énergie et en protéines ne sont pas couverts au seul moyen de l’alimentation. Un apport supérieur à 2,5 grammes de protéines par kilos et par jour s’avère même néfaste.
  
  

  3. Les vitamines et minéraux : petits mais costauds….

  Les vitamines et minéraux sont souvent synonymes de vitalité, énergie et force. Beaucoup de sportifs croient d’ailleurs, à tord, qu’il faut en avaler de grandes quantités pour se sentir en pleine forme et vivre mieux.
  
  Et bien, détrompez-vous, l’excès nuit en tout !!
  
  De plus, les vitamines et minéraux ne fournissent en eux-mêmes aucune énergie. Pas plus que, pris en grande quantité, ils ne donnent forme, vigueur ou parfaite santé.
  
  Les vitamines sont nécessaires mais en toutes petites quantités pour l’entretien du corps, la santé et le bien-être physique. Beaucoup constituent la majeure partie des systèmes enzymatiques qui servent à la production d’énergie et à l’exercice physique. D’autres servent au fonctionnement des systèmes immunitaire, hormonal et nerveux. Notre organisme ne sachant pas les fabriquer, nous devons nous les procurer dans notre alimentation.
  
  Les sels minéraux sont des particules non organiques qui ont de nombreux rôles régulateurs ou structuraux dans l’organisme. Certains d’entre eux ( comme le calcium et le phosphore) font partie de la structure des os et des dents ; d’autres servent à la régulation des liquides dans les tissus, aux contractions musculaires, au système nerveux, aux sécrétions d’enzymes et à la fabrication des globules rouges. Comme pour les vitamines, l’organisme est incapable de les synthétiser.
  
  En théorie, une alimentation bien équilibrée et organisée doit nous apporter tous les sels minéraux et vitamines dont nous avons besoin. La pratique du sport augmente certes les besoins mais l’appétit du sportif dépassant souvent de loin celui de son voisin moins actif, la balance s’équilibre généralement et les besoins sont ainsi couverts.
  
  Le gros piège à éviter est de restreindre sa ration calorique (et à fortiori lipidique) – par soucis de légèreté et de performance- à un point tel que les apports en vitamines liposolubles et en acides gras essentiels se retrouvent insuffisamment couverts.
  
  D’autant plus que la cuisson des aliments, la préparation, le conditionnement, sont encore des occasions de pertes vitaminiques.
  
  Pour le sportif, les micro-nutriments à tenir à l’oeil sont les suivants :
  
  

  • Les vitamines du groupe B car elles favorisent l’utilisation des glucides. On les trouve essentiellement dans le lait et les produits laitiers, la viande et les céréales.
  • La vitamine D car elle permet de fixer le calcium. Les principales sources sont les laitages, les poissons gras, certaines eaux et céréales, les viandes.
  • La vitamine C qui est stimulante et protège les cellules. Elle se trouve dans les fruits et légumes.
  • Le zinc (viandes et produits laitiers), le fer (viandes, poissons et céréales), le cuivre (foie, champignons, fromage), le magnésium (céréales, légumes secs, huîtres) et le calcium (lait et produits laitiers).

  En pratique :

  • Buvez un verre de jus d’orange chaque matin et mangez beaucoup de fruits et de légumes verts
  • Préférez la cuisson à la vapeur à la cuisson à l’eau
  • Mangez quotidiennement de la viande ou du poisson et ajoutez- y quelques gouttes de jus de citron et du persil
  • Mangez au moins trois portions de produits laitiers par jour ( une portion = 1 verre de lait ou 1 yaourt ou 3 càs de fromage blanc maigre ou 1 petite tranche de fromage à pâte dure maigre
  • Variez les goûts et les plaisirs

  Quid d’une supplémentation ?

  Depuis des années, on a fait beaucoup de recherches, avec différents dosages de suppléments. Dans la majorité des cas, les scientifiques n’ont pas réussi à améliorer de façon significative les performances des sportifs en bonne santé. Le seul cas de figure où une supplémentation micro-nutritionnelle s’avère indispensable est un état de carence avancé malgré un bon équilibre alimentaire. Retenez que les vitamines A, D, B6 (en autres) ainsi que plusieurs minéraux peuvent s’avérer toxiques si on les prend en trop fortes doses (plus de 10 x la dose journalière acceptable). Les supplémentations sans discernement peuvent mener à des déséquilibres, voire à des carences.

• L’importance du petit déjeuner

• L’importance du petit déjeuner

  S’il y a bien un repas à ne pas négliger dans la journée, c’est bien le petit déjeuner !
  Ne pas prendre chaque matin un petit déjeuner équilibré peut conduire à de mauvais résultats scolaires mais aussi sur le terrain de football. En effet, il s’agit sans aucun doute du repas le plus important. Il doit représenter au moins 25% de l’apport énergétique journalier. Il nous apporte l’énergie indispensable pour nous entraîner et pour apprendre à l’école. Négliger ce repas peut conduire à des périodes d’inattention voir même de somnolence.
  
  Outre l’effet favorable sur les performances physiques et intellectuelles, le petit déjeuner contribue également à un bon équilibre alimentaire. L’absence d’énergie consommée au matin serait largement compensée tout au long de la journée par des grignotages ou lors des repas suivants. Cette compensation se traduit par le choix d’aliments d’une densité nutritionnelle plus faible. Ceux-ci seront généralement pauvres en nutriments essentiels et plus riches en énergie, en graisses et en sucres.
  
  Le petit déjeuner est donc un repas essentiel pour une alimentation saine et équilibrée. De plus, il s’agit d’un repas généralement familial, qui se doit d’être agréable.
  
  Le manque de temps ou le manque d’appétit ne doivent pas être des excuses. Il suffit de se lever un peu plus tôt, de se préparer avant de manger,…
  
  Le petit déjeuner est avant tout un repas équilibré riche en nutriments essentiels. On doit idéalement y retrouver chacune des grandes familles alimentaires telles que :

  • Des boissons (eau, café, thé),
  • Des produits céréaliers (pain ou céréales),
  • Un peu de matière grasse (beurre ou minarine),
  • Une garniture sucrée (miel, confiture),
  • Un produit laitier (lait, yaourt)
  • Un fruit frais.

  Les boissons contribuent à l’apport hydrique indispensable à un bon état d’hydratation.
  Les céréales complètes apportent des glucides complexes, des fibres, des vitamines et des minéraux. Elles apportent l’énergie nécessaire pour recharger nos batteries après une nuit de sommeil.
  Les matières grasses en faible quantité apportent des acides gras et des vitamines importantes (vitamines A,D,E).
  Les produits sucrés consommés avec modération apportent de l’énergie sous forme de glucides.
  Les produits laitiers apportent des protéines de qualité et des minéraux importants comme le calcium.
  Les fruits ou jus de fruits frais sont riches en eau, en fibres et en éléments protecteurs.
  
  

  Exemples:

  pain complet
  beurre ou minarine
  miel ou confiture
  yaourt maigre
  jus de fruit frais
  eau (1 à 2 verres)

  OU

  pain complet
  beurre ou minarine
  (miel ou confiture)
  fromage blanc
  fruits variés
  eau (1 à 2 verres)

  OU

  céréales complètes
  lait ½ écrémé
  fruits variés
  eau (1 à 2 verres)

• L’eau : plus qu’un simple liquide...

• L’eau : plus qu’un simple liquide...

  Plus de 75 % de l'énergie que le sportif produit à partir des aliments est convertie en chaleur. Le principal moyen d'évacuer cette chaleur étant la sudation, le sportif perd plus de 1 litre de sueur par heure d’effort. Ainsi, en moyenne, un match de 90 minutes provoque une perte de poids de 1,5 kg - environ 1,5 litres d'eau. Or, une perte hydrique correspondant à seulement 2-3% du poids du sportif (environ 1,5l justement) suffit à réduire la capacité à fournir un effort de 20%. Encore plus grave, la déshydratation peut avoir des effets fâcheux sur la santé. Les symptômes associés au manque d'eau peuvent être classés en 3 phases selon leur degré de gravité :

  • PHASE 1 : Le sportif ressent des frissons et peut avoir des nausées. Sa peau est moite et son volume sanguin diminue. Son taux de déshydratation est alors compris entre 2 et 5% et il a déjà perdu prêt de 2 kg.
  • PHASE 2 : La bouche devient sèche et des maux de tête apparaissent. La respiration devient alors difficile et la fatigue extrême. Le sportif a perdu plus de 5% de son poids.
  • PHASE 3 : C'est l'état de choc. La perception est troublée et les mouvements ne sont plus coordonnés. Des vomissements et diarrhées peuvent venir accentuer les pertes. Quand celles-ci atteignent 10% du poids corporel, l'équilibre biologique ne peut plus être rétabli. Dans les cas extrêmes, la perte pondérale peut atteindre 5 kg. Une bonne hydratation avant et pendant l’effort permet de limiter - mais pas d'éviter - les pertes liquides.

  Une boisson de l'effort

  Quelle quantité faut-il boire ?
  
  Inutile de préciser qu'il est préférable de boire pendant les entraînements dont la durée dépasse une heure et qu'il devient indispensable de le faire quand l'effort se prolonge au-delà de deux heures. Il est important de boire dès les premières minutes même si l'envie n'est pas là. La soif se fait en effet sentir lorsque la déshydratation est déjà bien entamée. Il est recommandé de boire souvent mais en petites quantités, plutôt qu'une grande quantité de temps en temps. L'organisme n'est, en effet, pas capable d'absorber plus de 0,4-0,5 litre d'une traite (environ 1 l à 1,5 l par heure voire moins en ambiance tempérée). De plus, plus l'apport est réparti dans le temps, meilleure est l'hydratation.
  
  Un apport de 150 à 200 ml (l’équivalence d’un verre) toutes les 15 à 20 minutes est idéal. La fragmentation de la prise de liquides réduit les difficultés de digestion et augmente l'absorption du liquide. Les progrès accomplis dans les ravitaillements permettent de s'approcher de ses valeurs.
  
  

  Que boire ?

  L'objectif est de prendre une boisson qui s'approche le plus possible des caractéristiques des liquides corporels. Le système digestif n'ayant pas à gérer des différences de concentrations importantes, la pénétration des éléments nutritifs sera ainsi améliorée. Dans l'état actuel des connaissances, le consensus le plus général tourne autour des valeurs suivantes :

  • Des glucides : si la boisson est très sucrée, le temps d'ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester. Si en revanche elle n’est pas ou très peu sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par l'urine. Le coureur sera alourdi, sa respiration pourra être gênée, il devra peut-être s'arrêter pour uriner. Une concentration de 60-80 g/l rend la boisson isotonique et permet d'éviter ces inconvénients tout en apportant une partie du sucre nécessaire au travail musculaire.
  • Des électrolytes : Il est intéressant de retrouver du Sodium et du Magnésium à raison de 200 mg par litre de boisson.
  • Des minéraux : l'apport n'est pas franchement utile pendant l'effort (sauf pour des épreuves très longues) et peut mettre s'avérer néfaste.

  A quelle température ?

  En dépit des quelques controverses récentes sur le sujet, il apparaît que les liquides frais pénètrent plus vite dans l'organisme. La zone de température idéale s'approche de 10°C avec des extrêmes comprises entre 5 et 15°C. Attention toutefois à ne pas prendre de boissons trop froides au risque de provoquer des diarrhées et des infections des voies respiratoires supérieures.

  
  Que boire après l’effort ?

  Il importe de reconstituer l'équilibre en eau, en électrolytes et en glucose. Mais attention, après un effort important, le système digestif est très fragilisé. Après un effort prolongé, la réhydratation prend plusieurs heures. Or, la sensation de soif s'estompe beaucoup plus rapidement. Il importe donc de se souvenir de boire régulièrement par petites doses. Des boissons sucrées et légèrement salées permettront d'allier l'apport de glucides à la reconstitution des stocks de sodium.
  
  

  EN PRATIQUE, CELA DONNE :

  Avant l’entraînement ou le match
  Dans l’heure précédant le début de l’épreuve (qu’il s’agisse d’un entraînement ou d’ un match,…) et jusqu’à 15 minutes avant celle-ci, l’absorption de 0.2 à 0.5 litres ( soit 1 à 3 verres) d’eau est la meilleure façon de conserver une bonne hydratation. Celle-ci peut toutefois être enrichie de fructose, glucide simple à index glycémique bas, à raison de 30 gr/litre, afin de maintenir les réserves de glycogène à leur taux optimal. Au cours de 15 minutes précédant le match, l’absorption de 0.15 à 0.25 (soit 1 verre) d’eau additionnée de glucose à 50 gr/l, glucide à index glycémique élevé, ou boisson d’apport glucidique de l’effort, ou de jus de fruit dilué 2 fois, permet d’assurer un début d’épreuve dans les meilleures conditions.
  
  Pendant l’entraînement ou le match

  • Pour un effort inférieur à 30 minutes (petit footing), le plus souvent aucun apport d’eau n’est nécessaire. Par très forte sudation, il convient toutefois d’assurer un apport d’eau à concurrence de la moitié de la perte de poids prévisible sur la base de pesées antérieures dans des conditions identiques.
  • Dans le cas du football, on se trouve face à un effort de 90 minutes voire plus et d’intensité élevée. Il est dès lors préférable de boire très régulièrement toutes les 15 à 20 minutes, et, selon l’importance de la sudation, entre 0.5 et 1.5 litre d’eau par heure, additionnée de glucose à une concentration moyenne de 50 g/l, le mieux étant la boisson de l’apport glucidique de l’effort ou de jus de fruit dilué d’eau pour une concentration en glucides de 50 à 100 gr/l ,selon la sudation, élevée ou faible.
  • Pour un effort de très longue durée, càd plus de 3 heures, les prises de boissons seront échelonnées toutes les 30 minutes à 1 heure, à raison de 0.4 à 1 litre d’eau par heure en moyenne, avec ingestion par exemple de barres de céréales ou de biscuits secs, ou additionnée de glucides simples à index glycémique élevé (glucose, dextrose, maltose, saccharose…), ou de sirop ou de jus de fruit, et éventuellement d’un peu de NaCl (sel de cuisine) à raison de 1.2 gr/l soit une cuillère à café rase.

  Après l’entraînement ou le match
  Il est urgent de restaurer le capital hydrique tout autant que les réserves énergétiques, le plus tôt possible après la fin de l’épreuve : 0.5 à 1.5 litres par heure et de manière fractionnée, d’un mélange d’eau bicarbonatée (Hépar, Vichy, Badoit , Vittel…) et de jus de fruit, puis d’eau et de yaourts à boire (0.3 à 0.5 litre) dans l’heure qui suit, puis ajouter progressivement, dans la 3 ème heure suivant l’épreuve, des aliments solides tels que du pain d’épice, des bananes, des barres de céréales, des biscuits sec, des abricots et dattes séchées, un morceau de tarte au riz…. La réhydratation sera poursuivie pendant les heures suivantes, à concurrence du poids restant à récupérer. Des urines claires témoigneront d’une bonne réhydratation.

• Le sac de sport du sportif

• Le sac de sport du sportif

  Tout comme les chaussures de foot sont indispensables, certains aliments doivent se retrouver dans le sac de sport. Un petit encas sain est nécessaire entre les heures de cours et les entraînements. En effet, il est important de prévoir pour le jeune sportif trois repas principaux et une à deux collations. Les collations seront toujours prises en dehors des repas et idéalement deux heures à deux heures et demi avant l’entraînement ou juste avant celui-ci ou encore après celui-ci. La consommation de produits trop riches en sucres et en graisses comme les chips et les friandises doit être limitée. Il faut privilégier des collations saines et digestes surtout à proximité d’un effort.

  Les aliments conseillés

  L’eau :

  L’eau est très importante pour le sportif. Il faut prévoir par exemple une à deux petites bouteilles d’eau de 50 cl ou un bidon à remplir. Un bidon type « cycliste » peut être très utile. Il permet notamment un remplissage régulier. Attention toutefois à l’hygiène ! Après chaque utilisation, il est important de veiller à le laver, le rincer et puis le sécher.
  
  Choisissez de l’eau plate (de préférence avant et pendant un effort) ou gazeuse (après et en dehors de l’effort). L’eau du robinet est potable et moins coûteuse que les eaux minérales mais sa teneur en minéraux est plus faible.
  
  Il faut boire quotidiennement au minimum un litre et demi d’eau par jour. Il est important de boire avant d’avoir soif. Il faut consommer régulièrement des petites quantités d’eau toute la journée et également lors de l’entraînement.

  Les autres boissons :

  Vous pouvez prendre, par exemple, un berlingot de jus de fruits riche ou enrichi en vitamine C (un seul par jour est suffisant). Choisissez des jus de fruits « pur jus » et « sans sucre ajouté ». Il faut limiter sa consommation de jus de fruits sucrés, de limonades, d’eaux aromatisées et sucrées, de boissons « light » non recommandées chez les enfants,… Les boissons pour sportifs riches en glucides ne doivent pas être prises au repos mais bien à raison de quelques gorgées juste avant un effort ou encore mieux après ou pendant celui-ci.

  Les fruits :

  Prévoyez un ou deux fruits frais (pomme, banane, poire, orange, kiwi…) ou un peu de fruits secs (raisins, abricots…) ou encore une portion de compote de fruits sans sucre ajouté ou une pâte de fruit. Ils sont idéaux et pratiques en dessert ou en collation. Pensez à privilégier les fruits de saison et de varier ceux-ci. Essayez de protéger les fruits par exemple en les mettant dans une boîte afin d’éviter des coups inutiles.

  Les barres de céréales :

  Elles sont utiles en collation, pendant la mi-temps ou encore après l’effort. Choisissez par exemple une barre de céréales aux fruits, une barre de céréales muesli, des biscuits secs (petit beurre…), du pain d’épices… Il faut toujours privilégier des barres et des biscuits les moins riches en graisses.
  
  

  Les aliments éventuels

  Le pain:

  Si vous prenez vos tartines, il est important de faire attention à la conservation de certains aliments (le jambon, le fromage frais, les laitages,…) qui doivent de préférence rester au frais. Si un frigo est à votre disposition, cela ne pose aucun problème. Choisissez du pain de préférence gris ou complet que vous emballerez dans du papier aluminium ou placerez dans une boîte à tartines.

  Les produits laitiers :

  Ils sont également intéressants en dessert ou en collation. Ce sont par exemple les yaourts natures ou aux fruits, les yaourts à boire, le fromage blanc à 20% MG, le riz au lait, le flan, le pudding,… Il faut toujours privilégier les produits maigres et faire attention aux conditions de conservation.

• Les repas avant/pendant/après le match

• Que donner à vos joueurs lors du dernier repas ainsi que pendant la mi-temps ?

  1.Principes de bases

  Les sports d’équipes font partie de la famille des sports de résistance se reposant sur une base fondamentale d’endurance. Ainsi, une rencontre de sport collectif est un exercice intensif comprenant quelques phases lentes mais essentiellement des pointes d’efforts quasi maximales suscitant des besoins énergétiques importants. Les réserves de sucres sous forme de glycogène devront ainsi être optimales afin d’éviter l’apparition d’une fringale. Une réhydratation régulière sera également nécessaire au cours de l’échauffement, lors des pauses et de la mi-temps. La fréquence et la durée des entraînements et des compétitions exigent une diététique bien menée à côté d’autres mesures d’hygiène de vie. En effet, entre chaque séance, une alimentation équilibrée est nécessaire à la fois pour récupérer mais aussi pour préparer la suivante. Les points clés à respecter sont les suivants :

  • CONSOMMER chaque jour une ration suffisante de glucides (minimum 6 gr de glucides par kilo de poids corporel soit environ 300 gr par jour pour un jeune joueur de 50 kilos).
  • FAVORISER les sucres lents (pâtes, pommes de terre, riz, céréales…) tout au long de la journée
  • RESERVER les glucides à index glycémique élevé (sucre de table, glucose, fructose, boissons énergétiques de l’effort et soda, jus de fruits…) aux entraînement, matchs ou périodes qui les précédent ou les suivent
  • PRIVILEGIER l’apport de protéines (volaille, viandes et poissons maigres, 3 laitages maigres quotidiens, des légumes secs) ; ceci afin de reconstruire en permanence les fibres musculaires lésées consécutivement aux charges d’entraînements, aux mouvements perpétuels, aux contacts et chocs mais également aux smashs et tacles (football)
  • LIMITER l’apport en « mauvaises » graisses, en privilégiant les « bonnes » avec au moins 2 cuillérées à soupe d’huile (olive, colza, soja), par jour pour entretenir les cartilages et les tissus et conserver de bonnes défenses immunitaires.
  • EVITER les fritures, les graisses cuites et l’excès de beurre ou de laitages entiers. Ils favorisent la prise de poids ainsi que les troubles digestifs.

  2.En pratique, comment procéder ?

  Avant l’effort

  Une priorité : « la règle des 3 heures » : Respecter impérativement un délai de 3 heures entre la fin du dernier repas et le début de l’effort.

  • Si le match a lieu le matin :
    Il est primordial de prendre un petit-déjeuner facile à assimiler, riche en glucides et pauvre en graisses, qui permet de disposer d’une énergie suffisante pour tenir toute la durée du match (ou de l’entraînement).
    
    Au menu :
    - Jus de fruits frais (pressé si possible)
    - bol de céréales ou pain blanc
    - yaourt maigre nature (ou lait demi-écrémé, de riz ou de soja)
    - compote, confiture, miel ou sirop
    - œuf, jambon, bacon, filet d’Anvers ou de dinde, ou encore une autre source de protéines maigres
    - produit sucré (pain d’épice, boudoirs, café sucré…)
    - de l’EAU dès la fin du repas
    
    
  • Si le match a lieu en cours d’après-midi :
    Orientez-vous vers un repas équilibré et facile à digérer :
    - Crudités (carottes râpées, maïs, concombres, betteraves… mais pas de tomates, poivrons ou piments)
    - Féculents (riz, pommes de terre, pâtes, riz, semoule de blé, Ebly…)
    - Jambon maigre, filet de poulet ou poisson
    - Laitage maigre

  Pendant l'effort

  • Pendant l’activité, réhydratez-vous et consommez du sucre.
  • A cette fin, prévoyez 500 ml de boisson énergétique par heure d’effort.
  • Dès que vous commencez à trottiner lors de l’échauffement, vous pouvez la consommer par petites gorgées prises régulièrement.
  • 10 minutes avant le début du match, buvez-en 30 cl de manière à assurer une disponibilité maximale en énergie durant le premier quart d’heure. Procédez de la même façon à la mi-temps.
  • Placez votre bidon ou bouteille à proximité du banc de touche de manière à boire à chaque pause
  • N’attendez jamais d’avoir soif pour vous hydrater. L’apparition de la soif est déjà synonyme d’état de fatigue avancé et donc de baisse de performance

  Après l'effort

  
  Les maîtres mots sont : BOIRE ET RECUPERER

  • Veillez à boire de l’eau gazeuse (bicarbonatée) ou de l’eau additionnée de compléments de bicarbonates. Vous pouvez également consommer, en alternance, une boisson énergétique ou sucrée.
  • Ingérez des barres énergétiques, biscuits diététiques, un laitage et un repas composé de légumes verts, de féculents pour faciliter votre récupération.
  • Le repas du soir doit comprendre les groupes d’aliments absents aux autres repas. Les féculents sont indispensables dans la pratique d’un sport collectif et doivent constituer la base d’un des deux repas principaux. L’autre repas comprend des légumes verts mais aussi des :
    - Crudités, soupe ou salade, avec une cuillerée à soupe d’huile d’olive ou de colza
    - Protéines : viande maigre, poisson, volaille, foie…
    - Laitages
    - Produits sucrés : compote de fruits, tarte, pain cramique, banane ou raisins, sorbet...
• L'hiver arrive...quelles précautions prendre?

• A l’approche de l’hiver, non seulement le mercure va baisser petit à petit mais le froid, la pluie et le vent vont également s’inviter fréquemment lors de nos entraînements.
  
  Le froid, tout comme le chaud, peuvent représenter une surcharge de travail pour notre organisme. En effet, notre corps doit absolument maintenir sa température centrale aux environs des 36-37 degrés. Fort heureusement, nous disposons de mécanismes d’adaptation très développés nous permettant de maintenir notre température corporelle pratiquement constante.
  
  C’est ainsi que lorsque les températures sont basses, notre corps frissonne. Il s’agit en fait de contractions musculaires involontaires destinées à produire de la chaleur ; contractions qui nécessitent une dépense d’énergie supplémentaire. Autre adaptation : lorsque qu’il fait froid, la température de notre peau et des extrémités (mains, pieds, nez, oreilles…) est plus basse, ceci permet de préserver la chaleur des organes vitaux.
  
  Ces mécanismes sont néanmoins parfois insuffisants; ce qui engendre des pertes de chaleur synonyme de pertes d’énergie. Notons que ces pertes de chaleur seront d’autant plus importantes lorsque la différence de température entre notre corps et l’environnement extérieur est grande. De plus, la température extérieure n’est pas le seul paramètre à prendre en compte. En effet, une température de 15°c peut être perçue comme agréable lorsque la journée est ensoleillée et à l’inverse elle sera moins appréciable lorsque le vent souffle et que l’air est plus humide.
  
  Face au froid, l’utilisation des réserves énergétiques est donc plus importante si bien que les muscles seront plus vite fatigués et affaiblis. De plus, la dépense énergétique étant majorée, nous ne sommes pas à l’abris d’un « coup de barre » voire d’une fringale.
  
  Une bonne protection grâce à des vêtements adéquats vont nous permettre de maintenir un niveau de performances correct. Il sera donc important de toujours nous habiller en conséquence, càd ni trop, ni trop peu. En effet, une tenue trop épaisse et lourde conduirait à une production excessive de sueur. Celle-ci, prise alors dans les mailles du filet, transformerait nos habits en un véritable frigo.
  
  A nous d’ utiliser dès lors des vêtements de sport adaptés (polyester, polyuréthane…) en évitant le coton. Pensons également à couvrir notre tête (bonnet respirant ou casquette) et nos mains (gants), ainsi qu’à changer de vêtements, sous-vêtements et chaussettes mouillés dès qu’une phase de repos suffisant le permet.

• Comment récupérer au mieux et repartir vainqueur dans l’âme?

• Lorsque l’on envisage la récupération d’un point de vue nutritionnel, on considère généralement les six heures qui suivent la fin de l’activité sportive dans la mesure où ce laps de temps est nécessaire pour restaurer le capital hydrique ainsi que une partie suffisante des réserves de glycogène.
  
  Il faut noter que les muscles continuent à consommer du glucose après l’effort et que les réactions énergétiques ne s’arrêtent pas instantanément. La dépense d’énergie peut demeurer élevée plusieurs heures (parfois même jusqu’au lendemain matin), et cet emballement va faire brûler un complément de sucres, ainsi détournés des tissus qui en ont besoin pour restaurer leurs fonctions. Si on n’apporte pas immédiatement des glucides (càd dans les 10 minutes qui font suite à la fin du match), l’activité du système immunitaire, la réhydratation des cellules, le travail d’élimination des reins et la réparation des fibres lésées se trouvent pénalisés.
  
  On envisagera un apport séquentiel de glucides, d’abord « rapides » sous forme liquide (mieux tolérés à ce moment-là par les intestins), par exemple sous forme de boisson énergétique, de jus de fruit dilué ou de thé léger chaud au miel. On privilégiera les préparations dites « hypotoniques » (très diluées) durant les 30 premières minutes, le temps que le tube digestif retrouve toute son efficacité. On pourra alors y coupler quelques solides.
  
  La prise d’une collation et d’un dîner riche en glucides favorise l’instauration d’un état alcalin, càd « anti-acide », plus approprié à une récupération correcte. Une boisson gazeuse bicarbonatée, ingérée dans les 2 premières heures après l’arrêt de l’exercice, y contribue également. La composition du repas du soir sera adaptée à ce souci. On recommande à cet effet d’adopter une diète de type « ovo-lacto-végétarien » constituée, comme son nom l’indique, de végétaux (fruits, légumes verts, céréales, légumes secs), de laitages et d’œuf, et si possible d’exclure viande et poisson ce soir-là
  
  

  En pratique, voilà ce que cela donne :

  • Retour au calme / décrassage et étirement ( de T 0 à T+30 minutes) :
    
    • 300 ml de boisson énergétique
    • 25 à 30 cl de boisson bicarbonatée et/ou gazeuse (Hépar, Vichy, Bru, Badoit,…)
    REM : cela apporte 24 à 30 gr de glucides
    
    
  • Après la douche (de T +30 min à T+120 minutes) :
    • 1 gobelet de boisson chaude sucrée (thé)
    • Une poignée de fruits secs
    • 1 yaourt à boire
    • 1 tranche de pain d’épice ou 20 gr de biscuits secs (2 Petits-Beurre)
    REM : cela apporte 40 à 50 gr de glucides
    
    
  • Le soir : repas de récupération :
    • 1 potage ou une salade avec germe de blé et levure de bière
    • quiche ou œufs ou tarte salée ou poisson
    • pain (2 tranches en moyenne pour un jeune)
    • une assiette de riz ou de pâtes (100 à 120 gr en poids cru pour un jeune)
    • fromage blanc ou pudding au soja
    • biscuits secs ou barre de céréales
    REM : cela apporte 180 à 200 gr de glucides
    
    
  • Au coucher :
    • 1 tisane au miel ou lait sucré
    • 1 pomme
    REM : cela apporte 20 gr de glucides
    
    

  TOTAL : 260 à 300 gr de glucides réparti sur les 4 à 6 heures qui suivent le match

• Les tendinites et crampes des footballeurs peuvent-elles être liées à des erreurs alimentaires?
• Même si bien d’autres facteurs contribuent à leur survenue, notamment les erreurs d’entraînement, un mauvais choix de matériel, ou une gestuelle inappropriée, les tendinites constituent l’une des pathologies pour lesquelles on fait le plus souvent allusion à certains constituant de l’alimentation, soit en tant que facteurs causaux, soit en tant qu’intervenants du traitement. Toutefois, on maîtrise encore mal les implications pratiques de cette relation, et en particulier ce qu’il convient de faire ou surtout de ne pas faire. Ceci conduit parfois à des spéculations pour le moins hasardeuses ou à des prescriptions bien trop sévères et tout à fait injustifiées. Ainsi, on accuse parfois à tord certaines légumes tels que les fruits ou les carottes de favoriser l’accumulation de déchets dans les tendons. Ce qui est par contre clairement établi est l’implication de la sous-hydratation, qu’il s’agisse d’un problème ne survenant qu’à l’occasion d’une activité, ou de manière chronique chez quelqu’un qui boirait trop peu. En effet, tout déficit en eau, en particulier s’il survient en cours d’effort, se répercute immédiatement sur certaines zones anatomiques moins irriguées, parmi lesquelles figurent les tendons. D’autre part, un mauvais fonctionnement du foie ou « insuffisance hépatique » peut également être impliqué dans l’apparition ou la chronicité des tendinopathies. Ceci est aisé à comprendre quant on connaît le rôle crucial du foie dans la détoxification de l’organisme. Pour ne pas surcharger le foie en éléments toxiques, il faudra dès lors éviter plus ou moins temporairement les graisses cuites, les fromages gras et fermentés, les gibiers, les viandes fortes ou fumées, les oléagineux, le chocolat, les œufs, les abats, les légumes secs, le chou...De même, il faudra éviter l’excès d’épice. Par ailleurs, pour limiter l’accumulation de l’acide urique, autre déchet de l’organisme, on n’abusera pas du cacao ni du thé et on se contentera d’une portion quotidienne de poisson, volaille et viandes. Les fruits, les légumes et les laitages devront, quant à eux, occuper une place privilégiée dans l’assiette du sportif concerné par ce type de pathologie. Et les crampes dans tout cela ? On définit les crampes comme des « contractions musculaires involontaires et douloureuses ». La chaleur et les efforts prolongés sont des circonstances très propices aux crampes. Par contre, bien que souvent incriminés comme agents responsables, le manque de sel et l’accumulation de l’acide lactique ne sont pas directement responsables de l’apparition des crampes comme le démontrent plusieurs études. En fait, la propension à souffrir de crampes varie selon les individus (certains en ont souvent, d’autre jamais), selon les sports et selon les muscles considérés. Il est par exemple curieux de constater que les crampes « d’effort » se situent souvent au niveau des membres inférieurs impliqués dans l’activité. A l’inverse, on note moins fréquemment de crampes au niveau des membres supérieurs dans des sports qui pourtant sollicitent considérablement les muscles des bras ou avant-bras ( kayak, natation notamment). Certains sites anatomiques se révèlent donc plus souvent concernés que d’autres. La crampe se manifeste en réalité dès lors qu’un des maillons des évènements qui contribuent à la contraction musculaire ne fonctionne plus. Il peut s’agir d’une interruption de l’influx nerveux qui descend du cerveau vers le muscle comme d’une faiblesse du muscle en lui-même. Notons que quelque soit l’origine exacte de la crampe, une altération des échanges minéraux est souvent impliquées. De là le rôle des aliments dans la nutrition et la micro-nutrition des tissus musculaires. Il faut dès lors veiller à bien se ravitailler en sucre et à ne pas abuser de caféine. En effet, la crampe frappe souvent au bout d’un délai qui correspond à l’épuisement du glycogène, et touche également ceux qui omettent de consommer suffisamment de glucides en cours d’activité. Inversement, le coureur sujet aux crampes voit celles-ci disparaître ou se raréfier dès lors qu’il pense à se ravitailler davantage et qu’il veille à scrupuleusement adopter une alimentation hyper glucidique avant l’épreuve. Enfin, les crampes survenant au repos et plus particulièrement la nuit, peuvent résulter de déficits chroniques, car dès lors tout le processus de contraction en pâtit. On peut pointer du doigt les carences en vitamine B1, B2 ou encore en magnésium et potassium. Une alimentation trop monotone, pauvre en glucides complexes, en fruits, en légumes et trop axée sur les aliments raffinés, les surgelés, les plats tout prêts ou les fast-foods accroît un tel risque.
• Comment gérer son alimentation lors de repas « EXTRA »

• LE JOUR J :

  • Ne Négligez pas votre petit déjeuner : café ou thé, jus de fruits frais, pain complet ou céréales, confiture allégée, yaourt ou lait demi-écrémé. Ceci vous permettra de ne pas « craquer » en cours de journée ou de soirée
  • Prenez un repas léger et digeste à MIDI :
    1 bol de soupe ou une assiette de crudités
    2 à 3 (femmes) ou 4 à 5 (hommes) tranches de pain
    7 céréales
    + jambon dégraissé, filet de poulet, dinde, saxe ou d’Anvers
    + 1 kiwi ou une mandarine et 1 yaourt nature 0%
  • Vers 16 heures, prenez une collation :
    macédoine de fruits
    Ou 1 portion de flan, de pudding ou une crème dessert
    Ou 1 grand verre de lait demi-écrémé (ou de soja)
    + 2 à 3 Petits Beurres
    
    
  • A 18h30-19 heures (avant l’apéritif et les zakouskis) :
    1 pomme ou une barre de céréales de votre choix
    Ceci afin d’éviter de plonger sur les chips et cacahuètes et de vous limiter à quelques toasts originaux ou spécialités proposées
  • Pendant le repas de fête :
    - Toujours boire un verre d’eau pétillante (Spa Marie-Henriette, Bru) pour un verre de vin ingéré (rouge si possible)
    - manger lentement (déposer régulièrement vos couverts)
    - goûtez à tout en vous faisant plaisir mais évitez de vous resservir
    - passez vous des sauces non indispensables
    - le dessert doit être envisagé comme une dégustation et non un plat
  • Buvez 2 à 3 grands verres d’eau avant de vous coucher

  LE LENDEMAIN :

  • Le lendemain au lever : Si vous vous en sentez capables :
    Faites 30 à 40 minutes de footing très lent (60-65% de la FC max)
    ou 45 à 50 minutes de vélo (55 % de la FC max)
    ou 1 heure de marche
    
    Puis manger:
    Un grand verre d’eau tempérée
    + 1 jus d’orange pressé
    + 1 Actimel ou 1 Yakult
    + 2 biscottes + marmelade ou confiture allégée en sucre (Effi, Tutti Frutti)
    
    
  • Le lendemain à midi : une salade mixte et variée (laitue, doucette, tomates, carottes, morceaux de pomme, maïs, concombres…) assaisonnée avec du fromage blanc maigre 0%, du poivre, des herbes de Provence ou autres épices MAIS pas d’olives, noix, dés de fromage ni mayonnaise, huile ou autres sauces.
  • EAU abondamment au cours de la journée + 1 à 2 canettes (réparties sur la journée ) de Soda light (Coca, Fanta, Sprite, Ice-Tea) pour favoriser votre digestion

  Dès que possible, reprenez une alimentation équilibrée, diversifiée et adaptée ( plan alimentaire personnalisé)

• Comment nettoyer et purifier son organisme après la Trêve hivernale et les fêtes ?

• La seconde semaine de janvier constitue le moment idéal pour chasser de notre organisme les toxines accumulées sous des excès alimentaires (fêtes de fin d’année), du stress, et même de la pollution.
  
  Les quelques lignes ci-dessous n’ont nullement pour but de vous faire perdre du poids mais bien de retrouver au plus vite énergie et vitalité pour cette deuxième partie de saison.

  Quel est le principe ?

  Le régime "détox" consiste à purifier l’organisme des toxines par un régime alimentaire équilibré privilégiant certains aliments, parfois alliés à des extraits de plantes dépuratives. Il ne s’agit pas d’une diète stricte, méthode qui n’est pas recommandée car elle ne peut être menée plus de deux jours sous peine de voir apparaître une casse musculaire ainsi qu’une fatigue accrue lors de vos entraînements. Au contraire la cure de détoxification peut être prolongée de une à trois semaines et ses effets bénéfiques sont ressentis au bout de quelques jours.
  
  

  Un régime équilibré

  Il n’est évidemment pas du tout question de créer des carences en adoptant un régime peu varié. Au contraire, on choisira des ingrédients simples et faciles à digérer mais diversifiés (incluant céréales, poisson et un peu de viande blanche). Seuls les aliments trop riches en graisses ou en sucres simples (en particulier les aliments industriels tels que les biscuits, barres chocolatées, pâtisseries, sucreries,..) seront exclus pendant cette période de 2 ou 3 semaines. On privilégiera la cuisson à la vapeur ou en papillotes pour limiter les matières grasses cuites. Veillez également à mettre l’accent sur les acides gras insaturées (appelés « bonnes graisses) qui sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Utilisez dès lors des huiles extra vierge de première pression à froid (olive, Colza, pépins de raisins, tournesol,…) pour assaisonner vos salades. N’hésitez pas non plus à consommer des poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereau) deux à trois fois par semaine.
  
  

  Autres principes de la cure

  • Buvez de l’eau…et encore de l’eau. Comptez 2 litres comme base quotidienne et ajoutez à cela 0,5 litre par heure d’entraînement !
  • Pour purifier votre organisme, il est également recommandé de se passer de tabac (cela va de soi pour un sportif !) et d'alcool pendant la durée de la cure purifiante.
  • Le matin, un jus de citron dans un grand verre d’eau (soit de l’eau minérale riche en magnésium telle qu’Hépar, soit de l’eau chaude) est censé stimuler l’activité rénale.
  • Je vous recommande aussi de boire le jus d’une orange avant chaque repas.
  • Il est bon d’agrémenter les plats d’herbes aromatiques (thym, romarin, basilic) car elles ont des vertus détoxifiantes.
  • Pour accélérer l'élimination des toxines et brûler les graisses, ce régime doit être accompagné d'une séance de 30 à 60 minutes d'activité sportive aérobie par jour. La reprise des entraînements tombe donc à pic…

  Les aliments de base

  Les aliments de base du régime détox sont les fruits et les légumes, que l’on peut consommer à volonté, car ils sont peu caloriques, mais riches en antioxydants, rassasiants et riches en fibres qui facilitent la digestion. Je vous suggère de les choisir très frais, bio si possible, pour bénéficier de leurs vitamines, et de ne pas les cuire à outrance. On ne rappellera jamais assez qu’un autre élément essentiel est la cure est l’eau (voir plus haut) sous forme d’eau plate ou pétillante (à modérer), de tisanes, de bouillons de légumes ou de Thé vert.

  Zoom sur les dix meilleurs aliments « DETOX » (à favoriser pendant 2 à 3 semaines)

  La pomme (qui abaisse le niveau de cholestérol)
  L'avocat (qui contient du glutathion, un anti-oxydant qui combat les radicaux libres)
  L'artichaut (qui accroît la production de bile et favorise ainsi l’élimination des graisses)
  La betterave (riches pectines, cellulose et hémi-cellulose)
  Les choux (riches en fibres, contient du Calcium)
  L'ail (riche en anti-oxydants)
  Le kiwi (riche en vitamine C et aux vertus laxatives)
  Les pruneaux (deux fois plus d'anti-oxydants que les myrtilles!)
  Les algues (riche spiruline et Iode)
  Le cresson (qui accroît la sécrétion des enzymes, bio-catalyseurs naturels, de détoxification).
  
  

  Les plantes aux vertus purifiantes

  Même s'il ne faut pas tout miser sur eux, certains compléments et suppléments nutritionnels concentrent des actifs purifiants pouvant participer au nettoyage de votre corps.
  
  On préférera les produits naturels à base d’extraits végétaux aux propriétés dépuratives et diurétiques (comme le Thé vert, le fucus, l’artichaut, le pruneau, le romarin, le fenouil, la reine-des-prés, etc.).

Articles rédigés par :
Damien PAUQUET
Diététicien – nutritionniste du sport
Licencié en Sciences Biomédicales